ИМБИЛДИНГ

Поговорим об интимном фитнесе для женщин, а именно об имбилдинге. Что же это такое? Для начала расшифруем это слово. Термин «имбилдинг» произошел от слияния трех английских слов: intimate («внутренний, интимный, глубокий»), muscles («мышцы, мускулатура»), building («строительство»). То есть имбилдинг означает строительство интимных глубоких мышц.

Имбилдинг в современном понимании – это методика развития и тренировки женских интимных мышц. Его цель – приобретение естественных и необходимых навыков для укрепления здоровья, управления интимными мышцами во время секса, при беременности, родах. Полезна гимнастика и для профилактики женских заболеваний. Методики развития интимных мышц были известны еще в Древней Индии и Древнем Китае.

В наше время идею обратной связи для тренировки тазовых мышц возродил американский доктор А. Кегель, который в 1947 году запатентовал свой первый тренажер. Упражнения Кегеля гинекологи до сих пор рекомендуют женщинам для подготовки к родам и послеродового восстановления.

В СССР первооткрывателем идеи тренировки интимных мышц был Муранивский, который в 1990-х годах запатентовал несколько тренажеров, взяв за основу тренажеры Древнего Китая и тренажеры Кегеля.

Имбилдинг способствует:

• профилактике и решению проблем женского здоровья. Помогает при опущении внутренних органов, послеродовом ослаблении мышц, недержании мочи, возрастных изменениях, сбоях менструального цикла, расширении вен малого таза;

• подготовке мышц к безболезненным родам. Умение управлять напряжением и расслаблением мышц тазового дна позволяет сделать роды более быстрыми и менее болезненными;

• уменьшению вагинального объема после родов. С помощью тренажеров можно восстановить вагинальный объем до дородового размера;

• повышению чувствительности мышц влагалища. При тренировке усиливается и развивается чувствительность мышц, тем самым улучшая интимную жизнь женщины;

• улучшению сексуальных ощущений. За счет развития чувствительности становится возможным управлять своим возбуждением и достижением оргазма;

• повышению наслаждения мужчины. С помощью имбилдинга можно научиться таким сексуальным трюкам, как тугое сжатие члена, «всасывание», «толчок маткой», «волна».

Стоит отметить, что имбилдинг – хорошая методика для решения многих женских проблем. Однако прежде чем практиковать ее, рекомендуется проконсультироваться со своим гинекологом, а затем обратиться к хорошему тренеру по имбилдингу.

Наш коллега, врач-сексолог, рассказывал, что к нему на консультацию приходит много женщин, которые фанатично отнеслись к имбилдингу: получив первые комплименты от своего мужчины, они, не слушая тренера, увеличили нагрузки и в итоге перестали получать вагинальное наслаждение. Поэтому следуйте рекомендациям грамотных специалистов и внимательно читайте инструкцию тренажеров для интимных мышц.

ОСНОВНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Беременность является основным противопоказанием для занятия имбилдингом. Упражнение с тренажерами, фитнес-упражнения с нагрузкой на пресс, спину и ягодицы могут вызвать угрозу прерывания беременности. Обязательно воздержитесь от тренировок.

Если ваша беременность протекает без осложнений, вы можете выполнять те упражнения Кегеля, в которых задействованы только мышцы таза (с малой силой сжатия), без участия пресса, ягодиц и бедер. Они развивают чувствительность леватора ани и не создают нагрузку на матку.

Женские заболевания, при которых гинеколог запрещает вагинальные контакты и физическую нагрузку на пресс и малый таз. Если же при имеющихся болезнях врач разрешает половую жизнь и спортивную нагрузку, вы можете заниматься имбилдингом в полном объеме, в том числе и с тренажерами. Еще раз повторимся – обязательно нужна консультация врача-специалиста.

Опущение матки и заболевания, связанные с потерей тонуса мышц таза. В этом случае рекомендуются занятия под контролем инструктора по имбилдингу. Данные заболевания корректируются с помощью тренировки благодаря укреплению мышечного корсета, в котором расположены женские органы. В случае опущения матки запрещены упражнения с толчками диафрагмы и пресса вниз, выполнение «толчков матки», «стрельба» и т. д.

Критические дни. Во время менструации рекомендуется воздержаться от занятий имбилдингом во избежание болевых ощущений и усиления кровотечения. Если же все-таки вы допускаете возможность интимных упражнений, рекомендуется выполнять их с меньшим напряжением. До и после занятий обязательно нужно проводить интимную гигиену, а во время тренировки с тренажерами пользоваться смазкой на водной основе.

АНАТОМИЯ ИМБИЛДИНГА

Вы должны четко понимать, что именно вы будете тренировать, то есть о каких мышцах идет речь.

Мышцы тазового дна – это бицепс, трицепс и другие мышцы, абсолютно такие же, как и те, что мы тренируем на фитнесе. Они состоят из поперечнополосатой мускулатуры. Условно их можно разделить на две группы. Первая – это глубокий слой тазовых мышц, вторая – это поверхностный слой мышц промежности.

Влагалище – это мышечная трубка, которая состоит из гладкой мускулатуры и способна к растяжению.

ПРИНЦИПЫ ИМБИЛДИНГА

Существует ряд принципов, которые необходимо знать всем, кто собирается тренировать интимные мышцы.

Первый принцип. Важно научиться ощущать напряжение мышц таза и отдельное сжатие сопряженного мышечного корсета.

Обычно мы хорошо чувствуем сжатый пресс, ягодицы или бедра. Без подготовки напряжение мышц таза ощущается очень слабо, отсюда и плохая управляемость этими мышцами. Для того чтобы научиться их ощущать, вы должны во время любого упражнения делать сжатие попеременно в двух вариантах: совместное напряжение мышц таза и мышечного корсета, а также сжатие мышц таза при расслабленном мышечном корсете (ягодицы, бедра, пресс).

Второй принцип. Только научившись управлять мышцами таза, вы сможете выполнять тугое сжатие. Развитие этих мышц – постепенный процесс. Важно концентрироваться на новых ощущениях, внимательно относиться к ним.

Третий принцип. Трюки, ради которых многие женщины начинают заниматься имбилдингом, такие как «всасывание влагалища», «толчок маткой» и «волна», осваиваются только после овладения методом тугого сжатия. Другими словами, без поэтапного обучения вам не обойтись.

Четвертый принцип. Тугое сжатие влагалища – это совместное напряжение мышц таза и сопряженного мышечного корсета (ягодицы, бедра, пресс). В зависимости от позы, в которой вы делаете тугое сжатие, в большей или меньшей степени у вас будут задействованы мышцы пресса или ягодиц.

Пятый принцип. Обучение навыкам имбилдинга требует комплексного подхода. Что такое комплексная тренировка? Это ежедневные упражнения на разные группы мышц. Вам нужно тренировать и мышцы входа, и сопряженный мышечный корсет. Важно обращать внимание и на силу сжатия, и на чувствительность, и на управляемость мышцами таза.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

Разработанная тренером программа дается на определенный срок, в зависимости от состояния женщины и результата, которого она хочет достичь. Как правило, программа рассчитана на ежедневные занятия в течение месяца, кроме критических дней. Затем женщина получает от инструктора программу более сложного уровня, прорабатывает ее и переходит на следующий этап. Когда достигнут нужный результат, тренировки идут на его поддержание.

Первый месяц рекомендуется заниматься ежедневно: один раз в день с тренажерами и 2 раза, выполняя упражнения Кегеля. Второй этап рассчитан на занятия три раза в неделю, а третий – на два. Далее, как уже отмечалось, упражнения рекомендованы для поддержания полученного результата: тренироваться достаточно 1–2 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Самые известные в имбилдинге – это упражнения Кегеля. Что они дают? Помогают ли натренировать интимные мышцы до того уровня, который нужен для улучшения сексуальной жизни и здоровья? Как эффективно и правильно выполнять упражнения Кегеля? Чтоб ответить на эти вопросы, мы выделим плюсы и минусы данных упражнений.

Плюсы:

• эти упражнения могут выполнять абсолютно все женщины, даже те, которым противопоказаны тренировки по имбилдингу с тренажерами;

• интимной тренировкой могут заниматься женщины, ожидающие ребенка, если беременность у них протекает без осложнений;

• упражнения Кегеля можно выполнять в любом месте, в любое время, независимо от ситуации (дома, на работе, в машине, смотря телевизор, гуляя с ребенком и т. д.);

• данные упражнения являются обязательной частью комплексной тренировки, они готовят мышцы перед занятиями с тренажерами. Это своего рода аналог спортивной разминки;

• тренировка помогает поддерживать наработанный результат.

Минусы:

• чтобы достичь нужных результатов исключительно упражнениями Кегеля, необходим долгий и непрерывный отрезок времени (у самых подготовленных, спортивных женщин – от 6–12 месяцев при тренировке минимум 2 раза в день по 30 минут);

• выполняя только упражнения Кегеля, вы можете быть недовольны результатами тренировок, поскольку ощущения упругости мышц таза иногда появляются спустя полгода-год непрерывных занятий. И даже это не дает стопроцентной гарантии, так как мышцы, с которыми вы не занимались, к которым не прикасались, могут быть достаточно слабы и требуют дополнительной нагрузки, которая достигается только тренажерами.

Мигание

Это основное упражнение, при котором вы попеременно сжимаете то влагалище, то анус. В этот момент вы развиваете чувствительность мышц таза, леватор ани, напрягая различные участки этих мышц. Каждое сжатие делайте с задержкой на 3 секунды. Ощущайте расслабление сфинктера и переходите к следующему сжатию. Выполните 30 подходов.

Первое ваше сжатие может быть слабым. Ничего страшного. Результаты улучшатся в процессе тренировок.

Сжатие ануса

Попеременное сжатие ануса и мышц чуть выше ануса, а также втягивание ануса вверх. Каждое сжатие с задержкой на 3 секунды. Если упражнение не получилось сразу, попробуйте еще раз. Оно требует определенной чувствительности мышц таза.

ТРЕНАЖЕРЫ

В современном имбилдинге используется достаточное разнообразие тренажеров. Мы немного расскажем о каждом и поможем сделать вам правильный выбор.

Нефритовые яйца

Тренировка с яйцами – важнейшая часть в укреплении мышц таза и сопряженного мышечного корсета. Никакой другой тренажер не даст вам лучшей обратной связи в вашем умении выполнять тугое сжатие влагалища. Нефритовые яйца – это как гантели в спортзале, только с ними вы действительно сможете укрепить мышцы таза до сильных уверенных сжатий.

Как же с ними заниматься? Есть масса упражнений, но мы остановимся на тех, которые создадут самую эффективную нагрузку для ваших мышц.

Какого результата достигают женщины, тренируясь с нефритовыми яйцами? Это хождение с яйцом, к которому обязательно подвешен груз. Он может быть разного веса. Мы начинаем с самого минимального. Если женщина ходит с грузиком, значит, она действительно владеет навыком тугого сжатия. Но сразу к таким тренировкам приступать нельзя. Нужно обязательно выполнять подготовительные упражнения.

Не рекомендуется носить яйцо во влагалище просто так. Толку от этого нет. Но в каждом правиле есть свои исключения. Исключение может быть для женщин, которые недавно родили. Остальным это не принесет никакого результата.

Удержание яйца при сопротивлении

Шаг 1. Стоя, поставьте ногу на стул, введите яйцо во влагалище, потяните леску, вытягивая яйцо из себя, напрягая мышцы входа.

Шаг 2. Старайтесь удержать яйцо внутри в течение 15 секунд.

Шаг 3. Выполните 10 подходов.

Шаг 4. Во время тренировки обязательно чередуйте позы: стоя, лежа, сидя, на коленях, раздвинув их в позе doggy-style. Меняя положения, вы прорабатываете разные группы мышц тазового дна, причем с каждой стороны.

Шаг 5. Делайте это упражнение ежедневно. Как только оно получится у вас легко, вы будете готовы к удержанию минимального груза.

Влагалищные шарики

Шарики бывают гелевые, силиконовые или сделанные из других материалов. Они могут быть разной тяжести и разных размеров. Почему они разных размеров? Этот вопрос волнует многих. Вы работаете на результат, который достигается поэтапно. Большие шарики удержать проще, поэтому они используются на первых этапах тренировок, а маленькие, соответственно, намного сложнее.

Упражнения с шариками идентичны тем, что выполняются с яйцами. Разница только в весе – яйца тяжелее и дают большую нагрузку на мышцы.

Тренажер Кегеля

Тренажер Кегеля может быть обычным или вибрационным. Мы рекомендуем выбирать последний. Вибрация очень важна при имбилдинге. Она способствует как разминке перед занятием с данным тренажером, так и заминке, когда мышцы восстанавливаются, приходят в свое изначальное состояние, что позволяет избежать дискомфорта. Также вибрация в процессе тренировки дает дополнительную нагрузку на мышцы. Они сокращаются в два раза быстрее, что способствует более скорому их укреплению.

Тренировка с тренажером Кегеля происходит за счет сжатия камеры с воздухом, введенной во влагалище. Обратите внимание, что тренажер, не введенный во влагалище, а просто лежащий на поверхности с надутой камерой, не покажет давление выше 120 мм. Это не поломка, так и должно быть. Кроме того, накачанная камера тренажера может медленно спускать воздух. Это тоже нормально, поскольку вибротренажер не обладает стопроцентной герметичностью. Его потребуется подкачивать во время тренировки.

Исходный объем – тот, до которого вы накачиваете камеру во влагалище, перед тем как начнете сжимать. У всех женщин он разный.

Наверняка, как только тренажер Кегеля окажется у вас в руках, вам захочется узнать, насколько сильно вы сможете сжать камеру во влагалище. Не расстраивайтесь, увидев слабый результат, например, сжатие всего в несколько делений. Не старайтесь сжать тренажер как можно сильнее – сжимайте его на то количество делений, на какое получается без особого напряжения, и фиксируйте результат в течение 15–20 секунд. Это очень важно – развивать выносливость тугого сжатия.

Базовое упражнение с тренажером Кегеля

Шаг 1. Лежа, введите камеру во влагалище, накачайте ее до комфортного объема.

Шаг 2. Сжимайте камеру со средней силой 10 раз.

Шаг 3. Обратите внимание, на сколько делений вы сжали камеру. А теперь сожмите слабее и зафиксируйте результат, чтобы стрелка оставалась на месте в течение 10–15 секунд.

Шаг 4. Выполните 15 подходов.

Шаг 5. Повторите упражнение с включенной вибрацией, если ваш тренажер имеет такую функцию.

Лазерный тренажер

Представляет собой цельнолитую конструкцию без швов и клея, состоящую из шара с прикрепленным к нему стержнем, на конце которого установлен лазерный указатель.

В комплект входят малый тренажер с диаметром шара 30 мм и большой тренажер с диаметром шара 35 мм. Последний используется тогда, когда малый выпадает, например, в период послеродового восстановления или при ослабленных мышцах тазового дна.

Принцип работы лазерного тренажера основан на анатомической особенности костно-мышечного аппарата таза женщины. Вставленный в вагину шарик при втягивании мышцами леватор ани поднимается вверх и заводится вперед за лобковую кость. Чем выше мышцы втягивают шарик, тем дальше он уходит вперед за лобковую кость. Прикрепленный к шару стержень при этом получает отклонение назад, имея точку опоры на конце лобковой кости. Таким образом, наклон стержня напрямую отражает глубину втягивания мышц.

Для слежения за поведением стержня на его конце установлен лазерный указатель, луч которого проецирует на стену угол отклонения стержня. И так как расстояние до стены во много раз превышает длину стержня тренажера, то амплитуда движения лазерной точки во столько же раз масштабируется, что позволяет женщине иметь наглядную обратную связь с мышцами. Амплитуда движения лазерной точки – это критерий оценки разницы втягивания и расслабления мышц тазового дна. Чем глубже втягивание мышц, тем больше амплитуда, значит, ваши мышцы сильнее, они больше сужают вагинальный канал.

Упражнение с лазерным тренажером

Шаг 1. Включите лазерный указатель и защелкните его в держатель тренажера.

Шаг 2. Смазанный вагинальной смазкой на водной основе шарик тренажера вставьте во влагалище так, чтобы он оказался выше сжатия мышц (преодолел сужение входа в вагину).

Шаг 3. Встаньте напротив стены на максимальном расстоянии, но не менее 2 метров, и направьте лазерную точку на стену.

Шаг 4. Встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы стержень и держатель лазерного указателя не касались внутренней поверхности бедер.

Шаг 5. Сохраняя неподвижную позу, втяните анус и сожмите вход во влагалище, не включая в работу ягодицы, ноги, живот и не задерживая дыхание. В результате правильных действий лазерная точка пойдет вниз тем дальше, чем сильнее втянуты мышцы.

Шаг 6. Ослабьте втягивание ануса и сжатие входа в вагину, в результате чего точка пойдет обратно вверх.

Шаг 7. Во время сжатия старайтесь опустить точку ниже, а во время расслабления поднять выше.

Шаг 8. Повторите сжатие и расслабление с максимальной амплитудой движения точки до усталости мышц.

Гигиена

Все тренажеры нужно обязательно обрабатывать специальными дезинфицирующими растворами, а для полной защищенности во время тренировок использовать презерватив. Если недостаточно естественной смазки, потребуется лубрикант на водной основе.

После занятий подмойтесь теплой водой или используйте влажные салфетки для интимной гигиены, а затем с помощью грушевидной клизмы промойте влагалище специальным средством для полного восстановления флоры и снятия напряжения с мышц.