Сочувствие к самой себе

Это противоположность самоуничижения и токсичного перфекционизма. За последние 20 лет появилась целая гора исследований, демонстрирующих, что жизненный успех обратно пропорционален количеству самокритики и прямо пропорционален количеству сочувствия к себе[241]. Вы наверняка слышали об этой замечательной концепции. Может быть, вам попадалась лекция Кристин Нефф[242] на проекте TED либо книги Криса Джермера[243]. Или вы просто знаете, что это полезно, как практики медитации, осознанности и благодарности. И говорите: «Да, надо быть бережнее к себе! Обвинять себя вредно».

Это не миф. Сочувствие к себе действительно полезно. Как минимум, его отсутствие ухудшает качество нашей жизни – мы беспрепятственно погружаемся в пучину самоуничижения, изоляции и привязываемся к собственной боли как к основе личности[244]. Сочувствие к себе, напротив, снижает выраженность депрессивных и тревожных состояний, сглаживает пищевые расстройства. Оно повышает нашу общую удовлетворенность жизнью. Когда вы нежно обращаетесь с собой, возрастают ваши силы.

Положим, вы попробовали практиковать сочувствие к себе и у вас даже получалось… а потом практика сошла на нет. И вы вернулись на рельсы привычного самобичевания.

Потом кто-то напоминает вам, что надо быть добрее к себе, и вы хлопаете себя по лбу: «Ну конечно! Я знаю, что нельзя себя гнобить. Какая же я…»

НИ СЛОВА БОЛЬШЕ! Вы говорите о нашей сестре, и мы не позволим вам ругать ее.

Так почему женщины продолжают себя бичевать, если сострадание к самой себе – такая хорошая штука?

Эмили и Амелия всю жизнь стараются культивировать бережное отношение к себе, а десять лет назад мы начали обучать этому других. Наши наблюдения помогли выявить три причины, почему такую привлекательную идею, как сочувствие к себе, настолько сложно внедрить в ежедневную жизнь.

Подводные камни сочувствия к себе, ч. 1: разве можно без кнута?

Многие из нас всю жизнь пинают себя, чтобы достичь большего и стать лучше. Не оправдав чьих-то ожиданий, мы чувствуем себя полным ничтожеством. Достигнув успеха, ругаем себя за «высокомерие». А когда в чем-то недотянули до идеала, то «смиряемся» со своими дефектами. Когда разрыв между реальностью и планкой ожиданий становится гигантской пропастью, приходит безумица – чтобы нас выпороть. Иными словами, мы сами себя наказываем. Одновременно с этим мы все-таки чего-то достигаем: получаем образование, сбегаем от травмирующих родителей, обретаем финансовую устойчивость, строим собственную семью.

В этом заключается наша трагедия. Безумица порет нас розгами, и мы достигаем результатов. Это подводит нас к мысли, что порка – причина наших достижений и без нее мы никогда ничего не добьемся в жизни.

Это самое распространенное из заблуждений по поводу сочувствия к себе, которые нам встречались. Люди переживают, что, если перестанут себя казнить, исчезнет вся мотивация, и они засядут за телешоу, объедаясь чипсами и заливаясь пивом.

Этот аргумент не выдерживает критики даже в первом приближении. Неужели мы действительно прикладываем столько усилий из страха самоистязаний? И, отложив кнут, тут же погрузимся в вечное болото апатии? Разумеется, это чушь. На самом деле все наоборот. Мы запарываем себя, потому что наши цели настолько захватывают нас, что мы готовы терпеть самоистязания, если они помогут добиться успеха. И мы убеждены: если такая тактика срабатывает из раза в раз, должно быть, в порке и заключается причина наших побед.

На самом деле плоды приносит только добросовестная практика сочувствия к себе. Она снижает уровень гормонов стресса и улучшает настроение[245]. Многолетние исследования подтверждают, что самопрощение улучшает физическое и психологическое самочувствие[246]. Нисколько при этом не уменьшая вашу мотивацию добиваться значимых целей.

Многие женщины, читая эти строки, глубоко в душе знают: волна самоуничижения не означает, что они плохо старались, и что можно простить себя за те моменты, когда старания не дают результата. Со временем вы начнете замечать позыв выпороть себя, сможете вовремя остановиться и отложить кнут в сторону. Помните, что сильнее вас делает отнюдь не он, а ваши настойчивость, окружение и способность отдыхать. Сочувствие к себе помогает наращивать силу – и вам нужна эта сила.

Но у некоторых безумица особенно склонна к насилию. Она утверждает, что мы не заслуживаем меньшего стресса и хорошего настроения. Якобы страдать – это правильно, а сочувствие, доброта и сила – не для нас. Жестокая безумица готова наказывать вас до самой смерти, невзирая ни на какие достижения и успехи.

Такая психическая динамика выходит за пределы самокритики, она называется самоподавление[247]. К нему больше склонны люди, пережившие родительское насилие, пренебрежение и отвержение. В ответ на самоуничижение у них закрепляется ощущение беспомощности и изолированности[248]. Когда люди с депрессией пытаются поддержать и приободрить себя, мозг откликается на это, как на угрозу[249]. Примечательно, что страх сочувствовать самой себе связан со страхом получать сочувствие от других людей. Иначе говоря, глубоко внутри такой человек считает изоляцию благотворной. Она якобы защищает окружающих от его внутренней врожденной порочности. Соответственно, страдание полезно, потому что не дает нарастить силу. Не дай бог у человека появится власть – он наверняка не сможет нормально ею распорядиться, а то и причинит кому-нибудь вред.

Если вы узнали в этом описании себя, забудьте пока про сочувствие. Вам надо начать с любви и доброты к окружающим. Для этого есть готовый инструмент – буддийские медитации «Метта», во время которых нужно желать добра, любви, сострадания и покоя всем людям на Земле, включая близких, приятельниц, незнакомцев, злейших врагов – и даже самих себя. Когда вам трудно осилить сострадание к себе, попробуйте «любящую доброту» к другим людям.

Джулия сумела примириться со своим несовершенством, когда стала считаться со своей безумицей.

Амелия рассказала ей в общих чертах, что это такое. Джулии, как преподавательнице литературы, очень понравилась отсылка к «Джейн Эйр».

– Так вот какова твоя безумица, – сказала она Амелии. – Берта в потайной комнате?

– Мне так кажется, – подтвердила Амелия. – Она сумасшедшая и опасная, но, если бы общество знало, как о ней заботиться, ей стало бы лучше. Я ей очень сочувствую.

– А у Эмили какая безумица?

– Ты видела мультик «Моана»?

– Всего лишь семьсот раз. У меня же ребенок, сама понимаешь.

– Эмили говорит, что ее безумица похожа на Те Ка – страшное вулканическое чудовище, которое одновременно является Те Фити, богиней жизни.

– Хм. А снаружи Эмили не похожа ни на одну из них, – прищурилась Джулия. – Я подумаю над этим.

Сначала Джулия была уверена, что ее безумица относится к категории «улучшенных версий» самой себя. Идеальная жена и мать, безукоризненная учительница, ангел для подруг, лучшая мамина дочка. Эталон. Оптимистичная, терпеливая, мудрая, без труда осваивающая любые навыки, ни в чем не нуждающаяся. Порой она снисходительно посматривает на реальную Джулию с ее потребностями, недостатками и человеческими ограничениями.

Но хуже всего было то, что Идеальная Джулия заставляла Джулию срываться не только на себя, но и на других. Она могла обрушиться на кого-то с критикой. Могла нагрубить Джереми за то, что он не соответствовал высоким стандартам Идеальной Джулии.

Однажды в субботу она вернулась домой с физиотерапии и увидела, что Диана с Джереми сидят на кухне. Дочка делала уроки, а муж проверял. Джулия задумчиво посмотрела на девочку и задалась вопросом: а какая безумица растет в ее голове? Как Диана справляется с ожиданиями, которыми общество уже бомбардирует ее?

И тут Джулию озарило. Идеальная Джулия – всего лишь защитный механизм, который она создала, чтобы скрыть свою настоящую безумицу. И это вообще не женщина. Это маленькая девочка.

Она была очень чувствительной и боялась быть отвергнутой. Она любила театр и книги. «Идеальная Джулия» была всего лишь ролью, маской, наподобие того, как девочки наряжаются в мамины туфли и красятся помадой, чтобы притвориться взрослыми. В возрасте Дианы она играла в эту Миссис Совершенство и примеряла ее, словно костюм. Но потом Джулия стала взрослеть, и снимать костюм становилось все труднее. Он стал необходим, чтобы защитить внутреннюю девочку, которая боялась раздражать и злить своих родителей.

Как только ей удалось заглянуть «за фасад» своей безумицы, остальное пошло как по маслу. Начиная с того дня, когда она почувствовала на себе презрительный взгляд Идеальной Джулии, ей стоило лишь повернуться к этой фигуре и обратиться так, как к любой девочке, притаившейся за маской.

– Эй, кто там прячется? Со мной можешь не притворяться!

Она представляла, как сажает ту маленькую девочку на свои взрослые колени и уверяет, что никто на нее не злится. Пусть попросит, что ей нужно, и ей обязательно все дадут.

Подводные камни сочувствия к себе, ч. 2: боль заживающей раны

Многие годы и десятки лет вы смотрели, как планка ожиданий остается недосягаемой. Оценки могли быть и получше, лицо – посимпатичнее, эмоции – поровнее, а близкие люди могли бы получать от вас больше любви. Дальше вы себя бичевали и принимались за работу с удвоенным старанием. Каждый раз кнут оставлял новые раны в душе и вскрывал старые. Они жгли, болели и кровоточили.

Самоистязание неизбежно вызывает страдания, поэтому во время сеансов наказания мы параллельно ищем способы справиться с болью, снизить ее до переносимого уровня. Многие из нас просто привыкают к определенному уровню хронической боли – мы считаем, что это нормально. Такова цена надежды, что однажды наступит светлый день и мы достигнем всех ожиданий, поставленных синдромом донора. И тогда запоют птички, выглянет радуга, и нас пустят в общество полноценных людей, заслуживающих любви.

Порой раны от кнута так болезненны, что мы заглушаем чувства «тяжелой артиллерией» – алкоголем и различными веществами, самоповреждениями, компульсивным поведением. Это позволяет справиться с болью в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной – лишь углубляет раны.

Так что пришла пора убрать кнут.

Сверимся с реальностью: что случится, если вы перестанете пороть себя и повернетесь к своим сложным переживаниям с добротой и состраданием?

Попробуйте представить это. Пусть ваша безумица опустит розги.

А дальше произойдет вот что. Раны, которые вы наносили себе и вскрывали долгие годы, наконец начнут затягиваться.

Но многие книги по самопомощи почему-то забывают простой факт: исцеление болезненно.

Если вы сломаете ногу, вам будет больно. И боль не прекратится, пока нога не заживет. Между моментом перелома и моментом исцеления каждую секунду вы будете чувствовать себя хуже, чем до травмы. Заживление затрагивает ткани и нервы. Что же вы делаете в такой ситуации? Помещаете ногу в гипс, чтобы создать стабильную среду для срастания кости.

Когда вы перестанете вскрывать старые раны, наносимые годами, они наконец начнут рубцеваться. И вас ждет новый тип боли. С ним уже не справишься прежними средствами, которые заглушали боль от кнута. У вас хорошо получалось отключаться от старого типа боли, но теперь придется освоить совершенно новые способы, чтобы эта совершенно новая боль стала выносимой. Как сказала одна клиентка, проходящая «сострадательную психотерапию», если человек начинает практиковать сочувствие к самому себе, внутри открывается бездонный колодец невозможной печали[250].

Наша хорошая знакомая, секс-терапевтка Рина Макдэниел, сравнивает эту боль с ощущением от антисептика на открытой ране. Это хорошая боль, она сигнализирует, что начались здоровые процессы, ведущие к заживлению. Тактика позитивной переоценки позволит легче перенести дискомфорт и справиться с ним, не выключая сознание и не отравляя организм.

Амелии нравится приводить аналогию с раками. У рака мягкое тельце, окруженное плотным хитиновым панцирем. Рак продолжает расти, и затвердевший панцирь становится мал. Страдая от тесноты, рак прячется в камнях, скидывает старую оболочку и отращивает новую – просторнее и толще. Это неприятный процесс, и в процессе линьки рак остается совсем беззащитным, но в конце концов новый размер и сила перевешивают риски. Без этих трудностей рак не смог бы развиваться.

Какая бы метафора ни пришлась вам по душе, просто помните, что сочувствие к себе – не всегда мирный и комфортный опыт, но он действительно помогает набирать силу. И мы подходим к следующему пункту.

Подводные камни сочувствия к себе, ч. 3: быть сильной – страшно

Предположим, вы перестали тянуться к невозможной планке, заданной окружающими. Убрали кнут, начали залечивать раны, а также освоили новые способы справляться с непривычной болью заживления.

Что дальше?

А дальше вот что.

По мере исцеления… мы становимся крепче. И еще крепче. Так и до богатырши недалеко. Никогда в жизни вы не чувствовали себя такой мощной и даже не представляли, что это возможно. Вам уже легко удается отражать атаки синдрома донора.

Но будьте уверены, он попытается дать сдачи. Вы почувствуете контрнаступление на вашу территорию: вам станет страшно, что мир обрушит на вас наказание, узнав о вашей силе.

А порой эта сила пугает и нас самих. Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете, думая о своей силе?

Мы действительно можем стать пугающе сильны, если прекратим тратить энергию на то, чтобы выдерживать боль бесконечных самоистязаний и самокритики.

Как нам известно, вместе с личной силой растет и личная ответственность. Так что нам страшно иметь в руках больше силы – вдруг мы не справимся с возросшими обязательствами? Положим, у вас есть хобби, которое внезапно понравилось кому-то еще, и вам начинают платить за него деньги. Постепенно увлечение превращается в мелкий бизнес, а тот растет дальше. В конце концов вам приходится перекроить весь свой график, ходить на курсы по маркетингу и налогообложению, проводить встречи с потенциальными партнерами и клиентами, нанимать сотрудников и отвечать за их уровень жизни – словом, теперь речь идет не только о вас и вашем увлечении, но и о судьбах других людей. Тихий голосок внутри предупреждает, что еще немного – и мы окажемся в большом корпоративном офисе без малейшего представления о том, что делать дальше. Но пока у вас на руках всего лишь хобби, сложно предугадать, что вы будете чувствовать и окажетесь ли готовы к реальной власти. В точке роста невозможно увидеть свое развитие детально и наперед. Так что пусть воображаемые сложности не снижают вашу мотивацию. Вот когда у вас появится достаточно знаний, опыта и силы – тогда и будете разбираться, что с ними делать.

Сочувствие к себе поначалу дается непросто. Это нормально. Некоторым приходится совсем трудно, и это тоже нормально. Результат практики – наращивание силы, и он того стоит. Вот чем мы займемся: