Главные уроки: Находим свои триггеры

Нейтрализация бессознательных процессов – это битва, которую приходится вести на нескольких фронтах. Вам пригодятся следующие приемы.

Сосредоточьтесь на своих реакциях. Много лет назад психотерапевт дал мне мудрый рецепт: «Остановись. Посмотри. Послушай». Мне следовало обращать пристальное внимание на ситуации, в которых я чувствовала себя так же, как рядом с матерью. Вместо того чтобы действовать на автопилоте – уходить в оборону или впадать в высокую реактивность, я должна была отстраняться от ситуации и обдумывать не только что я чувствую, но и почему.

Используйте формулу «Остановись. Посмотри. Послушай» для мысленного тайм-аута, когда становитесь реактивными, и задайте себе несколько вопросов.

? Я реагирую на что-то в настоящем или в данный момент к жизни вызвано мое прошлое? (Помните, что слова, интонации, жесты и телодвижения могут действовать как эмоциональные триггеры, размывая грань между прошлым и настоящим.)

? Я ясно воспринимаю ситуацию или мной движут неконтролируемые реакции?

? Я прислушиваюсь к намерениям, стоящим за словами, или слышу только слова?

Отстраниться от ситуации, чтобы проанализировать причину и характер своих чувств, особенно важно тем из нас, кто вырос, глядя на мир в перевернутый бинокль.

Если ваша реакция на ситуацию, в которой нет ничего особенно пугающего, носит физический характер – вспыхивает тревога, учащается сердцебиение, возникает страх, – скорее всего, эмоции провоцируются автоматическими процессами. Единственная возможность выяснить это – взять тайм-аут, нажать кнопку «пауза» и действовать по формуле «Остановись. Посмотри. Послушай».

Обращайте внимание на ситуативные сигналы. Постарайтесь осознать, как влияет на вас окружающая обстановка и ситуация. Например, нормально чувствовать тревогу при визите к врачу или раздражение в очереди в банке, но это путь к пониманию того, какие эмоциональные триггеры и как на вас действуют. Ответьте на вопросы:

? Мое настроение меняется, когда я оказываюсь в помещении, где много людей? Как именно?

? Находясь среди людей, я чувствую прилив энергии или упадок сил?

? Свойственно ли мне слишком остро реагировать на мелкие раздражители и трудно ли успокоиться?

? Проявляю ли я сверхнастороженность в отношении легких проявлений неуважения, особенно перекликающихся с обращением со мной в детстве, – например, когда кто-то оспаривает мою версию события или заявляет, что я принимаю все слишком близко к сердцу?

? Возможно, при напряженности или затруднении в коммуникации я быстро «выхожу» из ситуации или перехожу к обороне?

Ведите журнал самонаблюдения, пользуясь «холодной обработкой», это также со временем научит вас лучше контролировать эмоции. Перечисленные формы поведения усваиваются в детстве, и от них необходимо осознанно отучаться.

Слушайте свое тело. Если вы вдруг начинаете потеть, у вас перехватывает горло или наблюдается любой другой физический отклик на ситуацию, постарайтесь проследить эти ощущения вплоть до их источника. Слова или жесты в ходе, казалось бы, рядового обмена мнениями, напоминающие детский опыт, могут стать триггерами. Например, если в ходе обсуждения на мои слова реагируют фразой типа «Я не хочу сейчас об этом говорить» или молчанием, все мои «кнопки» автоматически срабатывают, поскольку я будто бы снова оказываюсь в детстве. Мне приходится осознанно напоминать себе, что моя реакция чрезмерна. Для выздоровления необходимо отделять неосознанные отклики, выработанные в детстве, от адекватных и взвешенных откликов на то, что происходит сейчас.

Используйте автопрайминг и визуализацию, чтобы почувствовать себя защищенной. Опирайтесь на результаты научных исследований: в стрессовых ситуациях представляйте себе надежные отношения и людей, безопасные места. Помните, что люди с надежной привязанностью делают это автоматически и неосознанно. Вы же можете добиться такого эффекта сознательно. О том, как это сделать, мы еще поговорим подробнее.

Не оправдывайте агрессивное поведение. Если в детстве вы сталкивались с вербальным насилием, травлей, насмешками или газлайтингом, вам трудно распознать токсичные отношения во взрослой жизни. Склонность оправдывать агрессивное поведение или считать его нормальным – важный паттерн, который нужно осознать, чтобы установить четкие и нерушимые границы и научиться опознавать токсичное поведение с первого взгляда. Если кто-то словами или жестами выражает вам пренебрежение, не вините себя и примените формулу «Остановись. Посмотри. Послушай». Незачем начинать третью мировую войну, нужно лишь сказать что-то вроде: «Я беру паузу. Продолжим разговор, когда тебе расхочется меня унижать». Умение устанавливать границы нарабатывается практикой, и со временем вы к этому приучитесь.

Разорвите порочный круг, обнаружив другие бессознательные шаблоны. Чем больше вы узнаете о человеческом мозге и его трюках, тем успешнее можете нейтрализовать бессознательные шаблоны, принесенные из детства. Привычные ментальные схемы – удел не только нелюбимых дочерей и не только им они мешают принимать взвешенные решения, управлять эмоциями и чувствовать себя счастливыми. Но для нелюбимой дочери, продолжающей сражаться с негативными последствиями детства, это настоящие камни преткновения. Напомню, что неосознанные ментальные процессы можно отключить путем осознания.