Стадия исправления: Глава 7

Письменное упражнение: когнитивная переоценка

Опишите недавнюю ситуацию – эмоционально тяжелую для вас (например, ссору с близким человеком) или вызвавшую ощущение угрозы. С помощью «холодной обработки» выясните, что предопределило ваши чувства. Теперь опишите, как вы вели бы себя и что чувствовали бы, если бы подвергли ситуацию когнитивной переоценке. Чем точнее вы передадите последовательный процесс нарастания эмоций, тем лучше.

Письменное упражнение: называние эмоций

Это упражнение следует выполнять в течение по крайней мере недели. Если вы научитесь осознавать свои текущие чувства, вам будет проще называть эмоции. Заставляйте себя делать паузы среди повседневной суеты и уделяйте время размышлениям над своими чувствами – это способствует прогрессу. Вам потребуется блокнот карманного размера, чтобы записывать свои наблюдения в любой момент эмоционального сдвига или изменения настроения. В конце каждого дня на основе этих наблюдений составляйте описание своих чувств и их причин, стараясь точно называть эмоции и находить триггеры.

При осознанном подходе к упражнению вы начнете лучше понимать свои эмоции, особенно если привыкли отгораживаться от них, и будете точно знать, что чувствуете. Представьте, что возвращаетесь с работы измотанная после тяжелого дня. Уделите время обдумыванию того, какие взаимодействия вызвали у вас ощущение стресса, какие эмоции вы испытываете. Например: «Меня взбесило, что коллега не выполнила вовремя свою работу, но я все больше боюсь, что обвинят меня» (гнев трансформируется в тревогу), «Я была очень разочарована тем, что никто не отреагировал на мои электронные письма, затем заволновалась, не ошиблась ли в чем-нибудь» (разочарование переходит в самокритику) и т. д.

Письменное упражнение: самосострадание

В дневниковых записях сочетайте постановку целей с проявлениями самосострадания, это поучительно и информативно. Выпишите пять из своих целей, они могут быть личными или профессиональными, краткосрочными, среднесрочными или долгосрочными. Под каждой целью опишите свои личные качества и особенности, которые, на ваш взгляд, делают ее достижимой. Представьте, что бы вы сказали самой себе, столкнувшись с препятствием или провалом в движении к каждой цели. Задумайтесь, как звучит голос вашего самосострадания.